06/03/2014 15:36:18
Comum ao universo das mulheres, e muitas vezes sinônimo de apreensão e incompreensão por parte dos homens, a TPM pode ser resumida como um distúrbio crônico. Ela ocorre na fase lútea do ciclo menstrual, ou seja, entre dez e doze dias antes do início da menstruação, devido a intensas alterações hormonais.
Além disso, há uma diminuição significativa nos níveis de serotonina no organismo, o que explica a vontade quase incontrolável de comer carboidratos e consequentes flutuações de peso. “Os alimentos ricos em carboidratos possuem altas concentrações de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina no cérebro e que traz sensação de bem-estar”, explica a nutricionista Alessandra Gaboardi.
De acordo com a especialista, já é comprovado que alimentos ricos em cálcio, magnésio, gorduras poli-instauradas e vitaminas D e E têm o poder de auxiliar na redução daqueles indesejáveis sintomas. Eles são encontrados no leite e seus derivados, vegetais verdes-escuros, aveia, sardinha, ovos cozidos, nozes e castanhas e também no gergelim. Para minimizar os efeitos da TPM, a indicação é que as mulheres consumam quatro porções diárias de boas fontes de cálcio e vitamina D.
Por outro lado, a nutricionista sugere que, nos dias anteriores à menstruação, as mulheres evitem alimentos embutidos e ricos em glutamato monossódico e excesso de sal e doces. Outra dica é diminuir ao máximo o consumo de bebidas estimulantes, como café, refrigerantes a base de cola e chimarrão.
RECEITAS PARA AMENIZAR A TPM
Mousse de damasco
Ingredientes:
150g de damasco secos
200g de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
Açúcar (se necessário)
Modo de preparo: em uma panela com água fervente, cozinhe os damascos por 20 minutos ou até que fiquem macios. Descarte a água. No liquidificador, bata o iogurte e os damascos até obter um creme liso. Transfira para um recipiente e acrescente o leite em pó. Misture bem e verifique o sabor. Caso seja necessário, acrescente até uma colher de sopa de açúcar demerara. Leve à geladeira por duas horas.
Patê de atum
Ingredientes:
1 lata de atum em óleo
100g de iogurte natural desnatado ou duas colheres (sopa) de queijo cottage
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) de cebolinha
Modo de preparo: descarte o óleo do atum e transfira-o para um recipiente fundo. Misture o atum, o iogurte e o azeite de oliva com um garfo. Acrescente a salsinha e cebolinha e mexa novamente. Sirva como recheio de sanduíches integrais ou em saladas.
Suco de amora com abacaxi
Ingredientes:
1 xícara de amoras ou 20 unidades médias
2 fatias de abacaxi
300ml de água gelada
Modo de preparo: no liquidificador, bata as amoras e o abacaxi por dois minutos. Sirva imediatamente.
Pudim de chocolate
Ingredientes:
1 xícara de abacate picado
2 a 3 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (sobremesa rasa) de açúcar mascavo ou demerara
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador até obter um creme liso. Transfira para um recipiente e leve para a geladeira por uma hora.
Sugestão de consumo: duas colheres de sopa.
Sobre a Dra. Alessandra
Alessandra Gaboardi é especialista em Nutrição Clínica e tem como foco profissional o atendimento voltado às crianças, adolescentes e gestantes. Graduada em Nutrição e Engenharia de Alimentos, ela possui um extenso currículo profissional e é membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e do Núcleo de Nutricionistas de Jaraguá do Sul. Ela conta com duas pós-graduações, além de ter três cursos de aperfeiçoamento em sua área de atuação. Frequentemente, ainda participa de cursos de extensão e congressos. Mais informações: www.facebook.com/AlessandraGaboardiNutricionista.
