Nesse sentido, vegetarianismo e veganismo congregam um universo de indagações e posicionamentos. Muito discutida na atualidade, a intenção de abandonar o consumo de carnes, leite e derivados ou de todos os produtos que têm origem animal divide opiniões.

Conforme a médica nutróloga Cristiane Molon, porém, não há uma escolha certa ou errada. “O que vai determinar qual delas é a melhor é a individualidade de cada um. Tudo depende do estilo de vida almejado e também da digestão. O que é bom para um, pode não ser para outro”, explica.

De acordo com uma pesquisa recente do IBOPE, no Brasil, em torno de 10% da população são adeptos do vegetarianismo. Além disso, estima-se que o veganismo tem sido praticado por cerca de cinco milhões de brasileiros. Estudos vêm mostrando que essas pessoas possuem menos probabilidades de desenvolver problemas cardiovasculares e alguns tipos de câncer, entre eles o de intestino e de estômago. O consumo exagerado de carne vermelha ainda pode intensificar os sintomas de TPM (Tensão Pré-Menstrual) e elevar o nível de ácido úrico no organismo.

Independentemente da opção seguida, o mais importante é fazer escolhas conscientes para cuidar da saúde. A médica nutróloga ressalta que a palavra de ordem deve ser o equilíbrio. Na transição para qualquer uma dessas dietas vale direcionar a atenção à substituição adequada dos alimentos para evitar deficiências nutricionais, como anemia e perda da massa muscular.

Uma das principais preocupações diz respeito à vitamina B12. “Ela não existe no reino vegetal e não há como repô-la se não for por meio de suplementação ou pela ingestão de carne vermelha”, esclarece. A vitamina é antianêmica, atua na divisão celular, na maturação dos glóbulos vermelhos e nas funções cerebrais.

Já em relações às proteínas, que formam a estrutura do corpo e são essenciais para a manutenção e reconstituição celular, a especialista enfatiza que o ser humano precisa de 20 aminoácidos, sendo que nove não são produzidos pelo corpo. Assim, a alimentação deve contar com fontes como feijões, lentilha, ervilha, grão de bico e cereais integrais. Também costumam ser indicados o tofu, tahini, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, gergelim e pasta de amendoim. “Precisamos ingerir um grama de proteína por quilo de peso corporal. Para o atleta, o consumo deve ser maior, de 1,5 grama”, comenta.

A especialista ainda lembra que os macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, têm papel fundamental no bom funcionamento do organismo. Então, em caso de restrições, é preciso fazer a substituição optando por outros com valor nutricional similar. Do contrário, podem ocorrer desequilíbrios metabólicos. Para evitar problemas, vale contar com acompanhamento médico e nutricional.

DICAS:

- Faça um check-up inicial para estimar os níveis de ferro, vitamina B12, cálcio, magnésio, zinco e outros.

- Evite começar a transição para a dieta vegana ou vegetariana com cortes no cardápio. Adote uma estratégia diferente: comece adicionando frutas, vegetais, legumes e grãos.

- Evite consumir alimentos industrializados sem qualidade nutricional, como embutidos, enlatados, refrigerantes e sucos prontos;

- Cuidado para não cair na armadilha dos carboidratos e gorduras em excesso, dependendo do preparo, a alimentação sem carne pode ser muito calórica e engordativa.

- Diminua aos poucos o consumo de produtos de origem animal.

- Aprenda a cozinhar! Assim, é mais fácil garantir alimentação de qualidade e com equilíbrio nutricional.

- Ao retirar a proteína animal, lembrem-se das fontes de proteínas vegetais.

- Não exagere no consumo de produtos de soja. O excesso não faz bem, principalmente, para pessoas com hipotireoidismo e para os homens.

- Vegetarianos e veganos podem praticar atividade física normalmente, sem perder massa muscular.

- Troque o trigo pelo integral ou por farinha de linhaça, de coco, de amêndoas.

- Troque o açúcar branco pelo mel, açúcar mascavo e o melado.

- Diminua o consumo de sal refinado, prefira o marinho ou sal rosa.

- Elimine os refrigerantes e prefira sucos de limão, de acerola, de mirtilo, com grande poder antioxidante.

- Evite o consumo de frituras. Prefira sempre o óleo de coco ou azeite de oliva extravirgem, preferencialmente, prensado a frio, com baixa acidez e de vidro escuro.

Cristiane Molon

Médica especializada em nutrologia com pós-graduação em Prática Ortomolecular e Saúde da Família, além de cursar especialização em Medicina do Esporte.

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